שיטות אימון אירובי

תרגיל אירובי יכול לעזור לך לשלוט על המשקל שלך, להפחית את הסיכון למחלה, לחזק את הלב שלך לשפר את מצב הרוח שלך. השתתפות בתרגיל אירובי קבוע יכולה גם לעזור לך לחיות זמן רב יותר. כדי ליהנות מהיתרונות האלה, פשוט לבחור את שיטת האימון שמתאים עם אורח החיים שלך ולנסות לעשות את זה 30 דקות בכל יום.

הליכה ארוכה, איטית או הליכה נחשב אימון מתמשך. ידוע גם אימון מרחק, שיטה זו כוללת ביצוע תרגיל באותה רמת מאמץ עבור 20 עד 60 דקות או יותר ללא מנוחה, על פי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית. מתחילים רבים כמו אימון זה כי זה לא דורש ציוד מיוחד יכול להתבצע בכל מקום. נסה הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים.

לרוץ קשה במשך שלוש דקות, ללכת לרגע, ואז לחזור. זוהי דוגמה לאימון מרווח. זה כרוך “לסירוגין התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית עם התאוששות פעילה”, אומר ACE. עם אימון אינטרוול אתה יכול לעשות יותר עבודה מאשר עם אימון מתמשך. תכנן את האינטרוולים שלך, או נסה שיטה פחות מובנית הידועה בשם אימון fartlek, שבו אתה קובע כל מרווח תלוי איך אתה מרגיש. עבור אימון fartlek מהנה, נסה לרוץ הכי מהר שאתה יכול אל שביל הגישה הבא ולאחר מכן ללכת לפינת הרחוב. המשך לשנות את ציוני הדרך, את אורך המרווח ואת המהירות עד שתעבור מרחק מוגדר או זמן.

כמעט כל סוג של תרגיל ניתן ללמד במסגרת קבוצה, אבל שיעורים פופולריים כוללים שלב אירובי, קיקבוקסינג זומבה. זה סוג של אימון אירובי הוכח כדי לשפר את כושר cardiorespiratory, ניהול משקל ולשפר את מצב הרוח על פי ACE. קבוצת שיעורים תלויים בכנות שלך על רמת הכושר שלך ואת המאמץ – מה אתה מרוויח ישקף את המאמץ שלך. עבור שלב ארוביקה, להתחיל עם צעד 4 אינץ ‘. ACE אומר את גובה השלב הנפוץ ביותר הוא 8 אינץ ‘אבל סטפרים מתקדמים יכולים להשתמש עד 10. Zumba ו kickboxing יכול להיות משופר על ידי קפיצה והגדלת טווח התנועה שלך, אבל להתחיל עם השפעה נמוכה ולעבוד עד המהלכים מתקדמים.

אימון סופר מעגל המשלב אירובי ומשקל הרמת לתוך אימון אחד. בדרך כלל, מעגל מורכב של 10 תחנות אימון התנגדות עם תרגילים עבור כל קבוצת שרירים גדולה. בצע כל תרגיל במשך 30 שניות בכ 50 עד 60 אחוז מהמשקל המרבי שאתה יכול להרים. כדי להפוך אותו למעגל סופר, לעשות cardo כמו ריצה או שקעי במשך 30 שניות בין כל תחנה. מחקר שפורסם ב “National Strength Coaches Association Journal” מצא כי אימון מעגל מגביר כוח ב -23%, כושר לב וכלי דם ב -17% וגוף גוף רזה ב -3%. ניתן גם לצפות ירידה של 1 אחוז במשקל הגוף שלך ירידה של 2 אחוזים בשומן הגוף.

מומחים רבים ממליצים להשתמש בסוגים שונים של שיטות אימון אירובי בשגרת האימון שלכם. Cross- אימון משתמש במספר תרגילים ושיטות להשתמש בשרירים שלך בדרכים שונות. זה עוזר למנוע פגיעה יכול להשאיר אותך מוטיבציה על ידי הפחתת שעמום. כדי להשתתף, פשוט לשנות את הדברים. נסה לרוץ ביום שני, לשחות ביום רביעי ורכיבה על אופניים ביום שישי.

הכשרה מתמשכת

אימון אינטרוול

חוג הקבוצה

סופר מעגל הדרכה

אימון קרוס