מתיחה קדמית של האגן

האמה הקדמית הטיה היא בעיה עם יציבה. איזון השריר מאלץ את האגן להטות קדימה, ליצור קשת מוגזמת בגב התחתון ובליטה של ​​הבטן התחתונה. הטיה אגנית קדמית יכולה לגרום לכאבי גב תחתון ונמצאת לעיתים קרובות אצל אנשים המבלים זמן רב בישיבה. הסיבה לכך היא כי ישיבה מורחבת גורם השרירים סביב האגן לקצר או להישאר חזק וגם יכול להחליש את השרירים היריבים.

השרירים העיקריים המעורבים בהטיה אגנית קדמית כוללים את כופפי הירכיים, שרירי הזנב ושרירי הגלוטיה. כופפי הירך והשרטום של המפרק הדוקים מדי, בעוד שרירי הגלוטיה חלשים מדי. שרירים אחרים המעורבים הם שרירי הבטן ואת hamstrings. מתיחה את כופפי הירך הדוקים ואת spectore erectore יעזור לתקן הטיה האגן הקדמי. בנוסף למתוח, חיזוק השרירים החלשים המעורבים יסייע ליישר את האגן. להשלים את התרגילים האלה שלוש עד חמש פעמים בשבוע. עצור כל תרגיל אם אתה מרגיש כאב, תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר תרגיל חדש.

כיפוף הירך כורע למתוח מטרות מכופפי הירך שלך. התחל בכריעה על הרצפה. תביא את רגל שמאל קדימה כך שהוא ממש מתחת לברך שמאל. שתי הרגליים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות. להישען קדימה לתוך הירך תוך שמירה על הגב ישר האגן שלך מן ההטיה לצד או קדימה. החזק את למתוח במשך 30 עד 45 שניות ולהשלים את למתוח 2-5 פעמים. חזור על הצד השני.

הכלב הפונה כלפי מטה מכוון את הקצה אל הקצה ומתח את גב הרגליים ואת הגלוטלים. התחל במצב דחיפה עם כפות הידיים שלך ישירות מתחת הכתפיים שלך abdominals עוסקת. מעמדה זו, להעביר את הגוף שלך לתוך V הפוך, דוחף את משקל הגוף לכיוון הירכיים שלך. דחוף את הירכיים לכיוון התקרה ואת העקבים לתוך הרצפה. עיקול קל ברגליים מקובל אם hamstrings שלך חזק. החזק את המיקום למשך 30 עד 60 שניות.

גשר מטרות gluteals שלך hamstrings. התחל על ידי שוכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות הרגליים שלך שטוח על הרצפה. מניחים את הרגליים בהינף המרחק. החזק את שרירי הבטן שלך כדי ללחוץ את הגב לתוך הרצפה. שמור על הבטן ועל עמוד השדרה בתנוחה זו במהלך התרגיל. הרם את הירכיים שלך מהרצפה והתקרה לעבר התקרה תוך לחיצה על העקבים שלך ליציבות. את gluteals ו hamstrings צריך להיות contracted והשתמשו כדי להשלים את הפעולה. החזק בתנוחה זו למשך 30 עד 45 שניות, הורד את גופך, וחזור שלוש עד חמש פעמים. לחילופין, אתה יכול לבצע פעולה פועמת של דחיפה חוזרת של הירכיים מעלה ומורדת מעט.

הפלנק הוא תרגיל גוף מלא המכוון את שרירי הבטן שלך כמו גם את spectore erectore שלך. כדי להשלים את התרגיל, להתחיל על כל ארבע, עם כפות הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים. עבור למצב pushup על ידי הבאת כל רגל בחזרה, העוסקים abdominals שלך ואת התאמת הרגליים לפי הצורך. החזק את התנוחה למשך זמן רב ככל האפשר, עד 60 שניות או יותר. לחלופין, התרגיל ניתן להשלים עם המרפקים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים.

השרירים מעורבים

כרסום מותניים

הכלב הפונה כלפי מטה

הגשר

הלוח