תחילת הרזיה תרגילים עבור בן 70

הזדקנות נוטה להיות קשורה עם מסת השריר ירד העצמות השבריריות – שני ביטויים של ירידה במשקל כי הם לא טובים בשבילך. אבל אם אתה overweight או שמן מאד, אפילו ירידה במשקל קטן יכול לספק יתרונות משמעותיים. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך לשמור על מסת השרירים שלך וצפיפות העצם בזמן ובעונה אחת שריפת קלוריות מספיק כדי לעזור לך לרדת במשקל.

חשיבותה של דיאטה

ישנם שני מרכיבים עיקרי לתוכנית ירידה במשקל בכל גיל: הגדלת מספר הקלוריות שאתה צורב, ו – בתוך סיבה – התאמת צריכת הקלוריות שלך. דיאטה דורש קצת תשומת לב מיוחדת אצל מבוגרים, כי בגיל זה תזונה נכונה חשובה יותר מתמיד. במקום להתמקד בחיתוך קלוריות, התמקדו באכילת מזונות עשירים בחומרים מזינים כגון פירות טריים, ירקות, בשר רזה ודגנים מלאים. אם אתה לא בטוח איך לאכול תזונה בריאה, תזונאי יכול לעזור לך ליצור תוכנית ארוחה זה ישמור אותך חזק ובריא.

תוכנית המימוש

מתחילים מתרגלים של כל גיל צריך להתחיל איטי ולעבוד את דרכם למעלה, בהדרגה להגדיל או לממש את עוצמת או משך. אפילו 10 דקות הליכה ספירת ירידה במשקל שלך אם זה מה הגוף שלך מסוגל לעשות עכשיו. אבל בסופו של דבר המטרה שלך צריכה להיות לפחות 150 דקות של אירובי בעוצמה בינונית מדי שבוע. לאחר מכן להוסיף קצת יותר מדי שבוע עד שתראה את המשקל מתחיל לרדת. בזמן שאתה על זה, לעבוד עד שני אימוני כוח בשבוע, ועוד כמה מתיחה לאחר כל אימון כדי לעזור לשמור על הגוף שלך חזק וגפיים.

תרגילי אירובי – כולל הליכה

הליכה היא האימון נגיש ביותר עבור מתאמנים מבוגרים, במיוחד אם אתה על הכנסה קבועה. אתה לא צריך שום ציוד מיוחד, אתה לא צריך לדאוג לשלם דמי חבר, והליכה יכול לאתגר את תחושת האיזון שלך תוך לא מדגיש את זה יותר מדי. תרגילים אחרים בעלי השפעה נמוכה הם עדינים על העצמות שלך כוללים שחייה, אקווה אירובי, נמוך השפעה ריקוד ורכיבה על אופניים. אם העצמות שלך בסדר, אתה עשוי ליהנות פעילויות השפעה גבוהה יותר כמו לרוץ שלב אירובי שיעורים. כל עוד הרופא שלך מנקה אותך ואת הגוף שלך סובל את זה, אתה יכול לעשות כמעט כל דבר.

אימון כח

לא רק אימון כוח יכול לעזור לך לעבר המטרות שלך במשקל, זה יכול גם לעזור לך לשמור – ואולי אפילו להגדיל – מסת שריר שלך ואת צפיפות העצם. הכוח הנוסף והסיבולת עוזרים להפוך את המשימות היומיומיות לקלות יותר גם כן, כל עוד אתה מתחיל עם משקולות אור, מגביר אותם לאט ורק מרים עם זאת משקל רב, אתה יכול לשלוט בבטחה ללא כאב, אתה יכול לעשות כמעט כל סוג של אימון כוח . זה כולל שיעורי כושר קבוצתי, באמצעות מכונות משקל, או הרמת משקולות חופשיים. דוגמה לתוכנית התרגיל הבסיסית היא 8-12 חזרות על לחיצות, שורות, ו lunges או squats, עם משקולות או ללא תשלום מכונה. חזור פעמיים בשבוע עם לפחות יום אחד של מנוחה בין האימון, ולהוסיף קבוצה שנייה של כל תרגיל כאשר אתה מרגיש מוכן.